短跑训练中上肢力量的重要性

摘要：短跑是田径运动项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目，属于典型的无氧代谢运动。短跑百米成绩由第一届现代奥运会的12秒提高到9秒58，前后经历了一百多年，提高的幅度非常小，基本已逼近人体的生理极限。但从目前短跑研究的现状来看，依然很注重对短跑成绩提高的研究，在研究过程中对力量素质的研究是比较到位的,但是对力量素质的上肢力量研究偏少。本文在这些的基础上从上肢力量来研究对短跑成绩的影响，从中其实我们在平时的训练中，怎么样合理的来安排力量的训练手段，使我们的短跑技术有一个崭新的发展，让越来越多的运动员赶上国际一流水平的运动员。

关键词：上肢力量 短跑 力量训练

一、研究上肢力量的重要性意义

 长期以来, 强调短跑动力主要靠后蹬获得的支撑反作用力，20世纪80年代, 提出强调重视蹬摆结合技术的新观念。在运动实践中, 提出了重视快速摆动的技术, 在理论研究中, 提出了伸髋与积极落地技术, 进而提出蹬摆结合, 以摆为主的新观念。但遗憾的是此时提到的摆动主要是指下肢摆动。这些就是我国近几年的对短跑运动员的发展方向的研究，但是在国际上并没有取得很很大的地位和突破性的增长，其实和我们的研究方向很是相关。从优秀短跑运动员的身体形态及跑动中的技术协调、自然、放松程度来看, 都要求运动员的肌肉发展要平衡, 不仅是屈伸肌要平衡发展, 更重要的是上肢和下肢的力量平衡发展。

二 上肢力量的定义及主要作用

(一).定义及运动原理

  主要有肩带肌、上臂肌、前壁肌、髂腰肌等组成，上肢的摆动能加大腿部蹬伸的力量从而加大步幅。当单侧手臂快速向后加速摆动的同时产生了反作用力，通过躯体传递到同侧的腿上加大了其蹬地的效果。当上臂有力的摆动与下肢配合,增加了两腿剪刀差从而提升了步长，腰髋力量在短跑中的影响腰髋力量在短跑运动中起着重要作用，发展腰髋力量可大幅度提高运动成绩。

(二).对步长和步频的影响

对步长和步频的主要影响来自髂腰肌，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌为长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。髂腰肌在近侧支撑情况下,髂腰肌的收缩使大腿积极折叠前摆和高速高抬, 不但对步频的提高有很重要的影响,而且对提高步幅也有及其关键的作用;在远侧支撑的情况下,髂腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移,使身体的重心前移,增大了支撑腿对地面压力的反作用力向前的分力,从而提高了短跑的专项成绩。,在短跑的力量训练中,必须对髂腰肌进行必要的训练。从身体侧面观察短跑运动员跑动中腰、腿部运动过程会发现,黑人选手首先动的是腰,然后是大腿,他们的送髋动作与其说是“送”,不如说是“摆”,而且是放在第一个动作中。而我国选手首先动大腿,髋部先后移再被动拉伸出去。从动作速率来看不仅慢了半拍,还增加多余动作,这必然使步幅受到影响。我国田径界一直对我国选手的步频充满信心,但却忽略了一个根本现实,即我国选手的步频是由小腿实现的,而跑的步频应该是由大腿剪切完成的,这也就是我们一直无法协调步频与步幅之间关系的根源。

（三）.跑动中维持身体的平衡

 在跑动中通过摆臂在维持身体平衡，减少了在跑动过程中由于身体的晃动而的消耗能量，从而保持高速的跑速，保证最后冲刺的稳定的发挥，最后取得很优秀的成绩。肢体发力瞬间, 一般是在深呼吸后屏气阶段, 腹内压骤然升高, 腹部就象是充足气的汽车轮胎, 由里向外鼓胀。相反，腹壁的肌肉群自然由外向内收缩合抱, 因此摧发四肢运动到位, 就连整个身体也呈向核心收缩的趋势,这样的核心部位异常的充实, 撞之不开, 晃之不散, 整个身体处于一个统一整体。这样的跑出的成绩肯定比我们好的多。在跑动中增加两腿蹬摆力量、提高蹬摆速度有很关键的作用摆臂，增加上肢力量和下肢力量的平衡是现在提高短跑成绩的发展趋势。

（四）.上肢力量的增加减少下肢的负荷

随着短跑技术的飞速发展，对短跑这个词语越来越来多的专家从新来更新和定义，主要是从怎么样提高短跑运动员成绩的方面和平时的训练手段的方法中入手，现在对于短跑运动员的研究发现，上下肢肌肉发展的平衡对成绩起到很大的作用，在研究很多黑人的跑步姿势中我们发现，他们一直都取得很优秀的成绩，一个主要的原因就是在高速的跑动中，是有腰先动，然后带动下肢，他们在几乎是所有的大型比赛中，包揽了全部奖牌，让亚洲人的我们很难有一席之地。在跑动过程中，步伐是的轻盈有力，上下肢协调配合。从而我们更新了自己的观念，注意力慢慢的放在上肢，是全身的肌肉有一个比较协调的发展，这样减少了下肢的负荷，解放股四头肌，很多肌肉很它一起完成这个动作的。这里面我们还必须阐述一个作用，在一个调查显示中89. 6% 的中国一级以上田径运动员出现过运动损伤, 包括肘、膝盖, 腰,踝等关节的损伤以及肌肉拉伤。这些损伤的原因是因为身体在不稳定的情况下, 由于上肢力量特别是髂腰肌的缺失, 使四肢的部分肌肉也参与到维持身体的稳定, 从而导致的肌肉的拉伤。也就是说是由于上肢力量引起的，举一个实例短跑时摆动腿在后摆过程中, 这时身体处于不稳定状态, 如果上肢力量薄弱, 就需要摆动腿的部分肌肉参与维持身体的平衡, 这一情况的直接后果使摆动腿在后摆过程中不能得到充分的放松, 从而加大了摆动腿在用力趴地时拉伤的可能性。

三、训练上肢力量的方法和手段

(一) 训练方法和手段

1起动力

针对不同的力量素质方法和手段也不相径同，对于起动力的训练方法很多，常用的练习方法主要包括以下几种：（1）利用地形、地物的各种短跑、起跑和跑得辅助练习；（2）沙地跑、上（下）坡路跑、跑楼梯障碍跑等练习；（3） 利用各种器械（橡皮带、沙袋、仪器等）进行短跑练习；（4）穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；（5）利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑往返跑等同时发爆发力展弹跳方面的训练对此也比较有效。

2爆发力

发展爆发力的途径与方法在现代短跑训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量，所以我们根据这个特点采取间歇性训练的手段，间歇时间比较长保证工作能力得到充分恢复。每次的训练必须达到很高的标准，强度很大，要求完成的质量也应该很高。

3快速力量耐力

训练的特征与方法快速力量耐力是指运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力，它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员必须要进行动力性力量耐力训练。下面是几种动力性耐力训练方法持续间歇法、强度间歇法、循环训练法、极端用力法、等动练习法。

（二）训练后的及时有效的放松

积极的放松有时候多做训练次数还要重要，紧张的神经和肌肉在比赛中是发挥不出作用来的，短跑运动中，由于人体改变运动方向或运动动作都受关节动作幅度和活动范围的影响，那么提高肌肉的放松能力，对于改善肌肉、关节的柔韧性与灵活性意义重大。我们观看比赛的时候优秀的运动员最后的冲刺阶段的动作是非常的协调合理，感觉很放松，其实这些就是平时训练中的积极放松的效果。面对比赛，要排除杂念，只想竞技过程，不计比赛结果，一进入竞技状态，运动员应冷静下来，让创造性机制在没有意识的“我”的太多干扰时，出色地体现“自我”，即不要带有任何感情色彩，不动感情时，人最富有智慧与创造力。